![\"Grupa](\"https:\/\/new.estadventure.com\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Trekking-Himalaji-1024x739.jpg\")
<\/figure>\n<\/div>\n\u0160ta je EST Adventure<\/a> i za\u0161to smo relevantni da pi\u0161emo na ovu temu?<\/p>\n U prethodnih 20 godina stekli smo puno iskustva, od planina u Srbiji i regionu do Himalaja i Mont Everesta, Kilimand\u017eara, Akonkagve, Mon Blana… Pod na\u0161im nadzorom preko 1000 planinara iz regiona je popelo vrh iznad 5000m, 400 planinara uspe\u0161no se popelo na vrhove preko 6000m, a njih 25 su imali priliku da pogledaju svet sa vrhova na visini od preko 8000m.<\/p>\n Vikendom organizujemo ture po planinama Srbije, a na\u0161i trekovi po svetu su za one koji \u017eele avanturu, vole da odmor provedu aktivno, nau\u010de ne\u0161to novo i upoznaju kulturu ljudi iz ruralnih planinskih predela \u0161irom sveta.<\/p>\n Hiking i Trekking podrazumevaju pe\u0161a\u010denje u prirodi, istu neophodnu opremu i napornu fizi\u010dku aktivnost ali razlike izme\u0111u dva pojma ipak postoje. Hiking <\/strong>se vi\u0161e odnosi na pe\u0161a\u010denje poznatim predelima , ure\u0111enim planinarskim stazama i adekvatnim sme\u0161tajem na stazi. Uglavnom se odnosi na kra\u0107e ture koje mo\u017eete da odradite za vikend, kao i da sa va\u0161im automobilom pri\u0111ete po\u010detnoj ta\u010dki sa koje kre\u0107ete na pe\u0161a\u010denje.<\/p>\n Trekking<\/strong> se odnosi na vi\u0161ednevna pe\u0161a\u010denja u planinskim predelima ili jednostavnije re\u010deno to je planinarenje. Za trekking vam je potrebno ne\u0161to dodatne opreme u odnosu na hiking jer ste du\u017ee u planini i prelazite ve\u0107e distance na dnevnom nivou.<\/p>\n Za po\u010detak krenite sa \u0161etnjama<\/strong>. Mo\u017ee to da bude u obli\u017enjem parku ili brdu, nije bitna lokacija, ve\u0107 je va\u017eno da steknete rutinu i osetite dobru energiju nakon \u0161etnje. Dovoljno je krenuti sa 2-3km, a zatim svake naredne nedelje polako pove\u0107avati distance.<\/p>\n Kako pove\u0107avate vreme provedeno u \u0161etnji, tako krenite da vodite ra\u010duna o hidrataciji i pravljenju pauza u pravilnim razmacima. \u00a0Potrebno je unositi najmanje 3 litra te\u010dnosti dnevno, ne ra\u010dunaju\u0107i supe i \u010dajeve. Na svakih 1-1,5h pe\u0161a\u010denje treba praviti pauze kako biste uzimali dovoljno te\u010dnosti.<\/p>\n Nakon \u0161etnje bilo bi dobro da uradite jednostavne ve\u017ebe istezanja<\/strong> jer \u0107e to pomo\u0107i va\u0161im mi\u0161i\u0107ima da se \u0161to pre oporave. Uvek izme\u0111u \u0161etnji ostavite jedan dan za<\/strong> odmor<\/strong>.<\/p>\n Izbacite lift kao opciju, krenite stepenicama ka va\u0161em domu ili na naredni sastanak u poslovnoj zgradi. Stepenice ozbiljno ja\u010daju va\u0161e noge.<\/p>\n Kako vam samopuzdanje bude raslo mo\u017eete da krenete na neke lak\u0161e ture po planinama Srbije i regiona.<\/p>\n Preporu\u010dujemo da se u\u010dlanite u na\u0161 Extreme Summit Team<\/a> ili neki drugi planinarski klub kojih u Srbiji ima oko 180. \u00a0Prednost organizovanog odlaska u planinu je pre svega zbog va\u0161e bezbednosti, jer vas vode licencirani vodi\u010di, a sa \u010dlanskom kartom kluba imate i osiguranje.<\/p>\n Cena godi\u0161nje \u010dlanarine<\/strong> u na\u0161em klubu za 2020. godinu je 800 dinara, a\u00a0 sa \u010dlanskom kartom planinarskog kluba:<\/p>\n Nakon jednodnevnih, kasnije treba pre\u0107i na dvodnevne ili trodnevne vikend trekove jer se tako noge navikavaju na vi\u0161ednevna pe\u0161a\u010denja. U po\u010detku treba i\u0107i na ture gde ne prelazite vi\u0161e od 15km dnevno sa 900m ukupnog uspona, a kasnije mo\u017eete dodavati kako du\u017einu, tako i visinu. Preporu\u010dujemo<\/strong> Beljanicu, Rtanj, Staru Planinu, a kasnije vikend ture Durmitor, Olimp, Musala…<\/p>\n Ukoliko biste \u017eeleli da idete na trekking avanturu u inostranstvu, vikend planinarenje spada u deo treninga i pripreme za put i ve\u0107e visine.<\/p>\n Vremenom, kako budete sticali sve vi\u0161e kondicije, tokom nedelje ubacite neki od aerobnih sportova: bicikl, plivanje, tr\u010danje, skvo\u0161\u2026 jer na taj na\u010din dobijate dvostruku korist<\/strong> \u2013 ja\u010date noge a sa duge strane pove\u0107evate va\u0161u aerobnu izdr\u017eljivost.<\/p>\n U po\u010detku vodite ra\u010duna da vam otkucaji srca<\/strong> budu do 130rpm, odnosno da budete uvek u aerobnoj zoni a da vam rekreativni trening traje \u0161to du\u017ee.<\/p>\n Prvo okvirno izra\u010dunate va\u0161 anaerobni prag. Od 220 oduzmete va\u0161 broj godina i dobijete maksimum sr\u010dane frekvencije. Uglavnom ve\u0107ina ljudi izlazi iz aerobne zone u anaerobnu na 70-80% od maksimuma sr\u010dane frekvencije. Rekreativni trening podrazumeva da ste uvek u aerobnoj zoni, ali ako ho\u0107ete da planinarite potrebno je da trajanje va\u0161eg pe\u0161a\u010denja, tr\u010danja, vo\u017enje bicikla, plivanja, svakog meseca produ\u017eavate, ali da ostanete u aerobnoj zoni. Recimo, krenete sa 1h pe\u0161a\u010denja pa svakog meseca dodajete po jedan sat du\u017ee.<\/p>\n 220 \u2013 broj va\u0161ih godina = maksimum sr\u010dane frekvencije<\/strong><\/p><\/blockquote>\n Kada na narednom planinarenju primetite da se vi\u0161e ne zadi\u0161ete tako lako \u010dim krene malo ve\u0107i nagib terena, onda mo\u017eete da ubacite jedan kratak anaerobni trening nedeljno ne du\u017ei od pola sata. To je prilika da se dobro oznojite i pove\u0107ate va\u0161u mi\u0161i\u0107nu izdr\u017eljivost, dok \u0107e va\u0161 puls u mirovanju biti ni\u017ei nego pre uvo\u0111enja ovakvog treninga.<\/p>\n Anaerobni trening podrazumava da \u0107ete odre\u0111eno vreme provesti u anaerobnoj zoni, \u0161to zna\u010di iznad 70-80% od va\u0161e max sr\u010dane frekvencije. To su uglavnom kratki kardio treninzi sa sopstvenom te\u017einom, zatim istr\u010davanja kra\u0107ih deonica, trening sa promenom ritma, takozvani fartlek, HIIT, itd.<\/p>\n Kada do\u0111ete na nivo da dnevno mo\u017eete da prepe\u0161a\u010dite 15km neravnog terena sa 1000m ukupnog uspona, a da pri tom pravite pauze na svakih 1h hoda u trajanju od 15 minuta, onda ste spremni za bilo koji trek u svetu.<\/p>\n Za po\u010detak preoru\u010dujemo<\/strong> Annapurna trek u Himalajima, Patagonija trek, Gruzija trek, Island trek, Borneo sa usponom na Mt. Kinabalu.<\/p>\n Kasnije mo\u017eete da krenete<\/strong> i na Kilimand\u017earo, Damavand, Veliki Atlas i sli\u010dne trek uspone po svetu.<\/p>\n Pogledajte avanture u svetu<\/a> koje su planirane za naredni period.<\/p>\n Prose\u010dan trek dan traje do 6h pe\u0161a\u010denja a to zna\u010di da hodamo od doru\u010dka do ru\u010dka i pri tom pravimo nekoliko pauza za uzimanje te\u010dnosti.<\/p>\n Pre polaska na pe\u0161a\u010denje proverite da li u rancu imate dovoljno vode, ne\u0161to za grickanje na pauzama: su\u0161eno vo\u0107e, ko\u0161tunjavo vo\u0107e, crna \u010dokolada, ne\u0161to slano itd. kao i nepromo\u010divu jaknu ili kabanicu u slu\u010daju ki\u0161e. Tako\u0111e unapred se nama\u017eite kremom za sun\u010danje jer sa visinom raste u UV zra\u010denje, a bez \u0161e\u0161ira ili ka\u010dketa ne pomi\u0161ljajte da krenete.<\/p>\n Hidratacija pre polaska se preporu\u010duje jer na taj na\u010din smanjujete koli\u010dinu vode koju nosite u rancu. Otprilike za 6h hoda potrebno je minimum 2 litre vode.<\/p>\n Kada hodate va\u017eno je da na vama nemate pamu\u010dne garderobe ve\u0107 da to bude aktivni ve\u0161 od vune ili drugih prirodnih materijala koji su lako isparljivi pa se znoj ne zadr\u017eava u tkanini. Na pauzama obucite neku polar duksericu ili jaknu da zadr\u017eite temperaturu tela, a i da vas vetar naglo ne ohladi.Kada nastavite da pe\u0161a\u010dite onda tu jaknu vratite u ranac i nastavite dalje samo u aktivnom ve\u0161u.<\/p>\n Tokom hodanja na visinama iznad 3000mnv va\u017eno je odr\u017eavati balans te\u010dnosti, elektrolita i \u0161e\u0107era u telu<\/strong>. Ako jedna od ove tri stvari nedostaje za veoma kratko vreme kre\u0107u problemi kao \u0161to su: umor, gr\u010devi u mi\u0161i\u0107ima, zamagljen vid, glavobolja, razdra\u017eenost… A kasnije se pojavljuju i simptomi visinske bolesti. O vodi i su\u0161enom vo\u0107u smo ve\u0107 govorili, ali ljudi \u010desto zaborave na elektrolite. Nedostatak magnezijuma, kalijuma ili natrijuma je veoma \u010dest slu\u010daj jer se kroz znoj gubi velika koli\u010dina ovih elemenata. Ako nemate elektrolite u kesicama koje sipate u vodu, dovoljno je poneti ne\u0161to slano za grickanje i re\u0161ili ste problem.<\/p>\n U koji god trek region u svetu da krenete dnevni minimum unosa te\u010dnosti je 3l<\/strong>. To su neke jednostavne procedure koje vam poma\u017eu da se \u0161to pre oporavite od pe\u0161a\u010denja.<\/p>\n \u0160to se ti\u010de hrane, treba unositi dovoljno masti i proteina<\/strong> ali samo tokom obroka dok ste u sme\u0161taju. Ka\u017eu stru\u010dnjaci, da je osnovna energija iznad 4000mnv mast i protein. To ne mora da bude mast \u017eivotinjskog porekla, jer kao \u0161to znate narod Sherpa pravi kuglice od je\u010dmenog bra\u0161na i jakovog maslaca. Za\u0161to je ovo va\u017eno? Va\u0161 bazalni metabolizam je negde izme\u0111u 2000 \u2013 2500 kalorija dnevno ali se sa visinom on se pove\u0107ava tako da se BMR (Basal Metabolic Rate odnosno bazalni metabolizam) duplira iznad 5000mnv.<\/p>\n Grickalice <\/strong>iz ranca sa prostim \u0161e\u0107erima slu\u017ee kao energije dok ste aktivni i hodate, ali po dolasku u sme\u0161taj treba pojesti ne\u0161to \u201ckonkretno\u201d.<\/p>\n Po dolasku u sme\u0161taj, preporu\u010dujemo da se odmah presvu\u010dete u pamu\u010dnu ode\u0107u i da se bar na pola sata utoplite i legnete u krevet. Va\u0161e telo i dalje radi pa samim tim tro\u0161i veliku koli\u010dinu energije nakon dugotrajnog pe\u0161a\u010denja, pa je potrebno malo odmoriti i popiti bar pola litra vode. Kada se dobro utoplite i obu\u010dete, uradite osnovne ve\u017ebe istezanja. Posle istezanja popijte \u010daj i bi\u0107ete spremni za naredni dan.<\/p>\n Osnovno pravilo<\/strong> je da po\u0161tujete odluke va\u0161eg vodi\u010da i da nikada ne pe\u0161a\u010dite ispred njega. Vodi\u010d iza sebe prvo postavlja osobu koja je najsporija i njen ritam treba da bude ritam kretanja grupe. Ako imate neki problem odmah javite vodi\u010du i ne \u010dekajte pauzu. To mo\u017ee da bude problem sa obu\u0107om, preteranim znojenjem, mu\u010dnina , zadihanost …itd.<\/p>\n Tokom pe\u0161a\u010denja a naro\u010dito pauze, sav svoj otpad<\/strong> ubacite u ranac. \u010cak i kora od vo\u0107a ne bi trebalo da se baca tamo gde to vo\u0107e ne raste, na primer kod nas ne bi trebalo bacati koru od banane.<\/p>\n Alkohol<\/strong> je poguban tokom dugotrajnog pe\u0161a\u010denja jer doprinosi ubrzanoj dehidrataciji i padu \u0161e\u0107era, pa je na na\u0161im turama strogo zabranjen.<\/p>\n Poma\u017eite<\/strong> jedni drugima jer vrh nije cilj sam po sebi ve\u0107 sredstvo koje nam poma\u017ee da budemo bolji ljudi.<\/p>\n Kada krenete da planinarite razmenjujte saznanja o opremi sa drugim planinarima, a pitanja u vezi opreme postavljajte vodi\u010dima. Sa \u010dlanskom karticom planinarskog kluba mo\u017eete ostvariti popuste<\/strong> na opremu u pojedinim sportskim radnjama.<\/p>\n U zavisnosti na koju maksimalnu visinu dolazite na planiranom treku, takvu opremu treba i namenski nabaviti. Vodi\u010di \u0107e vam uvek dati sve potrebne informacije o opremi za turu na koju ste se prijavili.<\/p>\n Sastavili smo jednu osnovnu listu opreme za planinarenje sa napomenom \u0161ta je potrebno za du\u017ei a \u0161ta za kra\u0107i trek. Nije neophodno sve imati sa ove liste, ve\u0107 se konsultujte sa va\u0161im vodi\u010dem pre polaska. Vodite ra\u010duna da uvek treba te\u017einu ode\u0107e smanjiti na minimum jer deo te opreme vi nosite na le\u0111ima u rancu. Vremenom \u0107ete ste\u0107i sopstveno iskustvo, pa \u0107e vam pakovanje postati rutina.<\/p>\n Spisak opreme koju preporu\u010dujemo za na\u0161e trekking avanture:<\/p>\n U zavisnosti na koju maksimalnu visinu dolazite na planiranom treku, takvu opremu treba i namenski nabaviti.<\/p>\n U zavisnosti od vrste trek avanture mo\u017ee vam biti potrebno i slede\u0107e:<\/p>\n * 3\/4 sezone zna\u010di da je vre\u010da za spavanje za prole\u0107e, leto i jesen, bez zime. Vre\u0107e 4\/4 su za ekspedicije.<\/strong><\/p><\/blockquote>\n Jedan od klju\u010dnih elemenata planinarske opreme su \u0161tapovi za planinarenje, obavezno ih nabavite kada krenete sa planinarenjem i nosite ih na svaki trek u planinama.<\/p>\n U po\u010detku \u0107e vam biti nezgodno i ima\u0107ete ose\u0107aj da ne mo\u017eete bez razmi\u0161ljanja da koordini\u0161ete pokrete nogu i ruku, ali veoma brzo \u0107ete se navi\u0107i na kori\u0161\u0107enje \u0161tapova.<\/p>\n Trek \u0161tapovi smanjuju pritisak na kolena, pru\u017eaju dodatnu podr\u0161ku i sigurnost i obezbe\u0111uju rad mi\u0161i\u0107a gornjeg dela tela.<\/p>\n Prilikom uspona rade mi\u0161i\u0107i le\u0111a i time se pove\u0107ava njihova snaga. Prilikom silaska \u0161tapovi pru\u017eaju podr\u0161ku zglobovima.<\/p>\n Danas postoji na desetine proizvo\u0111a\u010da trek \u0161tapova sa mnogobrojnim modelima. Pre svega uzmite teleskopske lagane \u0161tapove prema va\u0161im finansijskim mogu\u0107nostima. Raspon cena je od 20 do 120 eura. \u0160tapovi bi trebalo da se podese na visinu va\u0161e ruke kada vam je lakat pored tela i savijen pod uglom od 90 stepeni. Kada se kre\u0107ete niz padinu mogu da budu pode\u0161eni i na du\u017ee.<\/p>\n Za po\u010detak najva\u017enije je ulo\u017eiti novac u dobru obu\u0107u za planinarenje. To treba da budu duboke trek cipele koje imaju Vibram \u0111on i Gore tex membranu. Vibram \u0111on<\/strong> je tvrd i manje savitljiv pa na taj na\u010din \u0161titi stopalo od izvratanja, a sa druge strane i tabane od pritiska kamenja po kojem hodate. Gore tex membrana<\/strong> omogu\u0107ava da vam noge budu uvek suve. Ona propusta isparenja koja nastaju znojenjem, a spre\u010dava da voda prodre unutar obu\u0107e. Koji je brand u pitanju i koje su boje, to ostavljamo vama da izaberete.<\/p>\n Preporu\u010dujemo duboke trek cipele jer vam to \u010duva zglobove nogu prilikom dugotrajnog pe\u0161a\u010denja,\u00a0 a i pra\u0161ina vam ne\u0107e ulaziti u obu\u0107u kao kod plitkih trek cipela.<\/p>\nSadr\u017eaj<\/h2>\n
\n
\n
\n
\n
\n
Planinarenje (trekking) i hiking<\/h2>\n
Planinarenje za po\u010detnike \u2013 kako krenuti<\/h2>\n
Planinarski klubovi i organizovane planinarske ture<\/h2>\n
\n
Vikend planinarenje<\/h2>\n
Aerobni sportovi<\/h2>\n
Anaerobni prag i aerobna zona<\/h3>\n
Anaerobni trening<\/h2>\n
Trekking ture u svetu<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/estadventure.com\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Planinarenje.jpg\")
<\/p>\nPriprema za trek dan<\/h2>\n
Planinarenje na visinama iznad 3000 mnv<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/estadventure.com\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Planinarenje-ili-trekking-1024x683.jpg\")
<\/figure>\nUno\u0161enje te\u010dnosti i hrane<\/h2>\n
Nakon dana na planinarenju<\/h2>\n
Pravila pona\u0161anja<\/h2>\n
Oprema za planinarenje<\/h2>\n
Oprema za planinarenje \u2013 lista<\/h3>\n
\n
\n
\u0160tapovi za planinarenje<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/estadventure.com\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/GOPR2678_1549565371455_high-011.jpg\")
<\/figure>\nZa\u0161to koristiti \u0161tapove za planinarenje<\/h3>\n
Kako izabrati, podesiti i koristiti \u0161tapove za planinarenje<\/h3>\n
Obu\u0107a za planinarenje<\/h2>\n
Aktivni ve\u0161<\/h2>\n