Priprema, trening, oprema, kondicija, ishrana… u ovom tekstu sažete su sve informacije bilo da tek planirate da krenete na planinarenje ili se spremate za ozbiljne trekking avanture.
Šta je EST Adventure i zašto smo relevantni da pišemo na ovu temu?
U prethodnih 20 godina stekli smo puno iskustva, od planina u Srbiji i regionu do Himalaja i Mont Everesta, Kilimandžara, Akonkagve, Mon Blana… Pod našim nadzorom preko 1000 planinara iz regiona je popelo vrh iznad 5000m, 400 planinara uspešno se popelo na vrhove preko 6000m, a njih 25 su imali priliku da pogledaju svet sa vrhova na visini od preko 8000m.
Vikendom organizujemo ture po planinama Srbije, a naši trekovi po svetu su za one koji žele avanturu, vole da odmor provedu aktivno, nauče nešto novo i upoznaju kulturu ljudi iz ruralnih planinskih predela širom sveta.
Sadržaj
- Planinarenje (trekking) i hiking
- Planinarenje za početnike – kako krenuti
- Planinarski klubovi i organizovane planinarske ture
- Vikend planinarenje
- Aerobni sportovi
- Anaerobni trening
- Trekking ture u svetu
- Priprema za trek dan
- Planinarenje na visinama iznad 3000 mnv
- Unošenje tečnosti i hrane
- Nakon dana na planinarenju
- Pravila ponašanja
- Oprema za planinarenje
- Štapovi za planinarenje
- Obuća za planinarenje
- Aktivni veš
- Ranac za planinarenje
- Vreće za spavanje
- Polovna oprema za planinarenje – da ili ne?
- Osiguranje
- Higijena i ekologija
- Visinska bolest
- I za kraj
Planinarenje (trekking) i hiking
Hiking i Trekking podrazumevaju pešačenje u prirodi, istu neophodnu opremu i napornu fizičku aktivnost ali razlike između dva pojma ipak postoje. Hiking se više odnosi na pešačenje poznatim predelima , uređenim planinarskim stazama i adekvatnim smeštajem na stazi. Uglavnom se odnosi na kraće ture koje možete da odradite za vikend, kao i da sa vašim automobilom priđete početnoj tački sa koje krećete na pešačenje.
Trekking se odnosi na višednevna pešačenja u planinskim predelima ili jednostavnije rečeno to je planinarenje. Za trekking vam je potrebno nešto dodatne opreme u odnosu na hiking jer ste duže u planini i prelazite veće distance na dnevnom nivou.
Planinarenje za početnike – kako krenuti
Za početak krenite sa šetnjama. Može to da bude u obližnjem parku ili brdu, nije bitna lokacija, već je važno da steknete rutinu i osetite dobru energiju nakon šetnje. Dovoljno je krenuti sa 2-3km, a zatim svake naredne nedelje polako povećavati distance.
Kako povećavate vreme provedeno u šetnji, tako krenite da vodite računa o hidrataciji i pravljenju pauza u pravilnim razmacima. Potrebno je unositi najmanje 3 litra tečnosti dnevno, ne računajući supe i čajeve. Na svakih 1-1,5h pešačenje treba praviti pauze kako biste uzimali dovoljno tečnosti.
Nakon šetnje bilo bi dobro da uradite jednostavne vežbe istezanja jer će to pomoći vašim mišićima da se što pre oporave. Uvek između šetnji ostavite jedan dan za odmor.
Izbacite lift kao opciju, krenite stepenicama ka vašem domu ili na naredni sastanak u poslovnoj zgradi. Stepenice ozbiljno jačaju vaše noge.
Planinarski klubovi i organizovane planinarske ture
Kako vam samopuzdanje bude raslo možete da krenete na neke lakše ture po planinama Srbije i regiona.
Preporučujemo da se učlanite u naš Extreme Summit Team ili neki drugi planinarski klub kojih u Srbiji ima oko 180. Prednost organizovanog odlaska u planinu je pre svega zbog vaše bezbednosti, jer vas vode licencirani vodiči, a sa članskom kartom kluba imate i osiguranje.
Cena godišnje članarine u našem klubu za 2020. godinu je 800 dinara, a sa članskom kartom planinarskog kluba:
- Imate mogućnost da birate različite trekking avanture u zemlji i inostranstvu.
- Imate osiguranje na svim avanturama u zemlji i inostranstvu.
- Imate određene popuste pri kupovini opreme za planinarenje.
- Naši vodiči preneće vam znanje i iskustvo sticano u masivima Himalaja, Anda, Alpa i drugim planinama širom sveta i tako ćete ubrzano učiti o ovom sportu.
- Zajedničko planinarenje je prilika za upoznavanje novih ljudi, razmenu iskustva i lepo druženje. Naše lokalne ture su koncipirane tako da u grupi može da bude maksimalno 15 osoba sa jednim licenciranim UIAA vodičem.
Vikend planinarenje
Nakon jednodnevnih, kasnije treba preći na dvodnevne ili trodnevne vikend trekove jer se tako noge navikavaju na višednevna pešačenja. U početku treba ići na ture gde ne prelazite više od 15km dnevno sa 900m ukupnog uspona, a kasnije možete dodavati kako dužinu, tako i visinu. Preporučujemo Beljanicu, Rtanj, Staru Planinu, a kasnije vikend ture Durmitor, Olimp, Musala…
Ukoliko biste želeli da idete na trekking avanturu u inostranstvu, vikend planinarenje spada u deo treninga i pripreme za put i veće visine.
Aerobni sportovi
Vremenom, kako budete sticali sve više kondicije, tokom nedelje ubacite neki od aerobnih sportova: bicikl, plivanje, trčanje, skvoš… jer na taj način dobijate dvostruku korist – jačate noge a sa duge strane povećevate vašu aerobnu izdržljivost.
U početku vodite računa da vam otkucaji srca budu do 130rpm, odnosno da budete uvek u aerobnoj zoni a da vam rekreativni trening traje što duže.
Anaerobni prag i aerobna zona
Prvo okvirno izračunate vaš anaerobni prag. Od 220 oduzmete vaš broj godina i dobijete maksimum srčane frekvencije. Uglavnom većina ljudi izlazi iz aerobne zone u anaerobnu na 70-80% od maksimuma srčane frekvencije. Rekreativni trening podrazumeva da ste uvek u aerobnoj zoni, ali ako hoćete da planinarite potrebno je da trajanje vašeg pešačenja, trčanja, vožnje bicikla, plivanja, svakog meseca produžavate, ali da ostanete u aerobnoj zoni. Recimo, krenete sa 1h pešačenja pa svakog meseca dodajete po jedan sat duže.
220 – broj vaših godina = maksimum srčane frekvencije
Anaerobni trening
Kada na narednom planinarenju primetite da se više ne zadišete tako lako čim krene malo veći nagib terena, onda možete da ubacite jedan kratak anaerobni trening nedeljno ne duži od pola sata. To je prilika da se dobro oznojite i povećate vašu mišićnu izdržljivost, dok će vaš puls u mirovanju biti niži nego pre uvođenja ovakvog treninga.
Anaerobni trening podrazumava da ćete određeno vreme provesti u anaerobnoj zoni, što znači iznad 70-80% od vaše max srčane frekvencije. To su uglavnom kratki kardio treninzi sa sopstvenom težinom, zatim istrčavanja kraćih deonica, trening sa promenom ritma, takozvani fartlek, HIIT, itd.
Trekking ture u svetu
Kada dođete na nivo da dnevno možete da prepešačite 15km neravnog terena sa 1000m ukupnog uspona, a da pri tom pravite pauze na svakih 1h hoda u trajanju od 15 minuta, onda ste spremni za bilo koji trek u svetu.
Za početak preoručujemo Annapurna trek u Himalajima, Patagonija trek, Gruzija trek, Island trek, Borneo sa usponom na Mt. Kinabalu.
Kasnije možete da krenete i na Kilimandžaro, Damavand, Veliki Atlas i slične trek uspone po svetu.
Pogledajte avanture u svetu koje su planirane za naredni period.
Priprema za trek dan
Prosečan trek dan traje do 6h pešačenja a to znači da hodamo od doručka do ručka i pri tom pravimo nekoliko pauza za uzimanje tečnosti.
Pre polaska na pešačenje proverite da li u rancu imate dovoljno vode, nešto za grickanje na pauzama: sušeno voće, koštunjavo voće, crna čokolada, nešto slano itd. kao i nepromočivu jaknu ili kabanicu u slučaju kiše. Takođe unapred se namažite kremom za sunčanje jer sa visinom raste u UV zračenje, a bez šešira ili kačketa ne pomišljajte da krenete.
Hidratacija pre polaska se preporučuje jer na taj način smanjujete količinu vode koju nosite u rancu. Otprilike za 6h hoda potrebno je minimum 2 litre vode.
Kada hodate važno je da na vama nemate pamučne garderobe već da to bude aktivni veš od vune ili drugih prirodnih materijala koji su lako isparljivi pa se znoj ne zadržava u tkanini. Na pauzama obucite neku polar duksericu ili jaknu da zadržite temperaturu tela, a i da vas vetar naglo ne ohladi.Kada nastavite da pešačite onda tu jaknu vratite u ranac i nastavite dalje samo u aktivnom vešu.
Planinarenje na visinama iznad 3000 mnv
Tokom hodanja na visinama iznad 3000mnv važno je održavati balans tečnosti, elektrolita i šećera u telu. Ako jedna od ove tri stvari nedostaje za veoma kratko vreme kreću problemi kao što su: umor, grčevi u mišićima, zamagljen vid, glavobolja, razdraženost… A kasnije se pojavljuju i simptomi visinske bolesti. O vodi i sušenom voću smo već govorili, ali ljudi često zaborave na elektrolite. Nedostatak magnezijuma, kalijuma ili natrijuma je veoma čest slučaj jer se kroz znoj gubi velika količina ovih elemenata. Ako nemate elektrolite u kesicama koje sipate u vodu, dovoljno je poneti nešto slano za grickanje i rešili ste problem.
Unošenje tečnosti i hrane
U koji god trek region u svetu da krenete dnevni minimum unosa tečnosti je 3l. To su neke jednostavne procedure koje vam pomažu da se što pre oporavite od pešačenja.
Što se tiče hrane, treba unositi dovoljno masti i proteina ali samo tokom obroka dok ste u smeštaju. Kažu stručnjaci, da je osnovna energija iznad 4000mnv mast i protein. To ne mora da bude mast životinjskog porekla, jer kao što znate narod Sherpa pravi kuglice od ječmenog brašna i jakovog maslaca. Zašto je ovo važno? Vaš bazalni metabolizam je negde između 2000 – 2500 kalorija dnevno ali se sa visinom on se povećava tako da se BMR (Basal Metabolic Rate odnosno bazalni metabolizam) duplira iznad 5000mnv.
Grickalice iz ranca sa prostim šećerima služe kao energije dok ste aktivni i hodate, ali po dolasku u smeštaj treba pojesti nešto “konkretno”.
Nakon dana na planinarenju
Po dolasku u smeštaj, preporučujemo da se odmah presvučete u pamučnu odeću i da se bar na pola sata utoplite i legnete u krevet. Vaše telo i dalje radi pa samim tim troši veliku količinu energije nakon dugotrajnog pešačenja, pa je potrebno malo odmoriti i popiti bar pola litra vode. Kada se dobro utoplite i obučete, uradite osnovne vežbe istezanja. Posle istezanja popijte čaj i bićete spremni za naredni dan.
Pravila ponašanja
Osnovno pravilo je da poštujete odluke vašeg vodiča i da nikada ne pešačite ispred njega. Vodič iza sebe prvo postavlja osobu koja je najsporija i njen ritam treba da bude ritam kretanja grupe. Ako imate neki problem odmah javite vodiču i ne čekajte pauzu. To može da bude problem sa obućom, preteranim znojenjem, mučnina , zadihanost …itd.
Tokom pešačenja a naročito pauze, sav svoj otpad ubacite u ranac. Čak i kora od voća ne bi trebalo da se baca tamo gde to voće ne raste, na primer kod nas ne bi trebalo bacati koru od banane.
Alkohol je poguban tokom dugotrajnog pešačenja jer doprinosi ubrzanoj dehidrataciji i padu šećera, pa je na našim turama strogo zabranjen.
Pomažite jedni drugima jer vrh nije cilj sam po sebi već sredstvo koje nam pomaže da budemo bolji ljudi.
Oprema za planinarenje
Kada krenete da planinarite razmenjujte saznanja o opremi sa drugim planinarima, a pitanja u vezi opreme postavljajte vodičima. Sa članskom karticom planinarskog kluba možete ostvariti popuste na opremu u pojedinim sportskim radnjama.
U zavisnosti na koju maksimalnu visinu dolazite na planiranom treku, takvu opremu treba i namenski nabaviti. Vodiči će vam uvek dati sve potrebne informacije o opremi za turu na koju ste se prijavili.
Oprema za planinarenje – lista
Sastavili smo jednu osnovnu listu opreme za planinarenje sa napomenom šta je potrebno za duži a šta za kraći trek. Nije neophodno sve imati sa ove liste, već se konsultujte sa vašim vodičem pre polaska. Vodite računa da uvek treba težinu odeće smanjiti na minimum jer deo te opreme vi nosite na leđima u rancu. Vremenom ćete steći sopstveno iskustvo, pa će vam pakovanje postati rutina.
Spisak opreme koju preporučujemo za naše trekking avanture:
- Ranac (do 40l)
- Pantalone za trekking x 2
- Gore-tex jakna (ili nešto nepromočivo)
- Cipele za planinarenje ili duboke patike sa Gore tex membranom
- Čarape – najbolje vunene / https://merinoworld.shop/
- Majice pamučne
- Aktivni veš / https://merinoworld.shop/
- Vunena kapa / https://merinoworld.shop/
- Šešir ili kačket (zaštita od Sunca)
- Dukserica / Vuna ili Polar -tek
- Rukavice
- Peškir i pribor za higijenu
- Naočare za sunce / faktor UV zaštite 4
- Čeona lampa & rezervne baterije
- Boce za vodu od 1l x 2 ili Camel bag 3l
- Trek štapovi
- Lekovi i suplementi
- Krema za sunčanje SPF 30 i više & krema za usne
U zavisnosti na koju maksimalnu visinu dolazite na planiranom treku, takvu opremu treba i namenski nabaviti.
U zavisnosti od vrste trek avanture može vam biti potrebno i sledeće:
- Vreća za spavanje (3/4 sezone)*
- Perjana jakna (Down jacket)
- Sandale
- Muzika, knjiga, društvene igre
- Foto & video oprema
* 3/4 sezone znači da je vreča za spavanje za proleće, leto i jesen, bez zime. Vreće 4/4 su za ekspedicije.
Štapovi za planinarenje
Jedan od ključnih elemenata planinarske opreme su štapovi za planinarenje, obavezno ih nabavite kada krenete sa planinarenjem i nosite ih na svaki trek u planinama.
U početku će vam biti nezgodno i imaćete osećaj da ne možete bez razmišljanja da koordinišete pokrete nogu i ruku, ali veoma brzo ćete se navići na korišćenje štapova.
Zašto koristiti štapove za planinarenje
Trek štapovi smanjuju pritisak na kolena, pružaju dodatnu podršku i sigurnost i obezbeđuju rad mišića gornjeg dela tela.
Prilikom uspona rade mišići leđa i time se povećava njihova snaga. Prilikom silaska štapovi pružaju podršku zglobovima.
Kako izabrati, podesiti i koristiti štapove za planinarenje
Danas postoji na desetine proizvođača trek štapova sa mnogobrojnim modelima. Pre svega uzmite teleskopske lagane štapove prema vašim finansijskim mogućnostima. Raspon cena je od 20 do 120 eura. Štapovi bi trebalo da se podese na visinu vaše ruke kada vam je lakat pored tela i savijen pod uglom od 90 stepeni. Kada se krećete niz padinu mogu da budu podešeni i na duže.
Obuća za planinarenje
Za početak najvažnije je uložiti novac u dobru obuću za planinarenje. To treba da budu duboke trek cipele koje imaju Vibram đon i Gore tex membranu. Vibram đon je tvrd i manje savitljiv pa na taj način štiti stopalo od izvratanja, a sa druge strane i tabane od pritiska kamenja po kojem hodate. Gore tex membrana omogućava da vam noge budu uvek suve. Ona propusta isparenja koja nastaju znojenjem, a sprečava da voda prodre unutar obuće. Koji je brand u pitanju i koje su boje, to ostavljamo vama da izaberete.
Preporučujemo duboke trek cipele jer vam to čuva zglobove nogu prilikom dugotrajnog pešačenja, a i prašina vam neće ulaziti u obuću kao kod plitkih trek cipela.
Aktivni veš
Ako imate mogućnost da sebi priuštite aktivni veš od merino vune onda to obavezno i uradite. Sintetički materijali nisu prijatni tokom dužih pešačenja kada se obilato znojite, a znaju da izazovu i alergijsku reakciju na koži pogotovu ako nosite ranac na ledjima. Pored toga što se brzo suši i prijatan je za nošenje, aktivni veš od merino vune omogućava i UV zaštitu.To može da bude veoma važno tokom planinarenja po sunčanom danu i većim visinama.
Ranac za planinarenje
Ranac za trek dovoljno je da bude veličine od 35-45l u zavisnosti od toga koliko dana traje trek tura.
Obavezno se kupuje ranac koji ima mogućnost zatezanja oko struka , podešavanja na ramenima , kopčanja na grudima i pokrivač u slučaju kiše (rain cover). Nije loše i da ima mrežicu koja sprečava znojenje u dodiru ranca sa vašim leđima.
Kako podesiti planinarski ranac
Ranac se nosi na kukovima a ne na ramenima. Zategne se dobro oko struka tako da sva težina bude na kukovima, a na ramenima se lagano olabavi ali ne previše da se ranac ne bi klatio na vašim leđima.Ovo je najčešća greška planinara početnika, pa se dešava da nakon nekoliko sati krenu da se žale na bol u ramenima i leđima. Vaš vodič će vam pomoći da pravilno podesite ranac pa ćete onda i sami naučiti za ubuduće.
Vreće za spavanje
Vreće za spavanje su potrebne za ture gde se spava u planinarskim domovima ili lodgevima u Himalajima. Svuda postoji krevet, ali je iz higijenskih razloga bolje poneti ličnu vreću za spavanje, a takođe i zbog hladnoće u sobama. Vreća je uvek toplija nego obična posteljina sa prekrivačem.
Uglavnom preporučujemo vreće za tri sezone, ali za neke ture kao što je Everest trek, potrebna je vreća za – 10 Celzijusa u comfort zoni. Ako nemate dovoljno novca za kvalitetnu vreću za spavanje, onda možete da kupite dodatni uložak od fleece polar materijala, pa na taj način da se dodatno utoplite u toku noći. Postoje vreće punjene sintetičkim materijalima i punjene sa uglavnom guščijim paperjem. Ove druge su naravno dosta skuplje i više se koriste za ekspedicije kada imamo extremno niske temperature.
Polovna oprema za planinarenje – da ili ne?
Ako je polovna oprema kvalitetna i dobro očuvana, zašto da ne. Ponekad je bolje kupiti polovnu ali opremu visokog kvaliteta nego neku novu low cost opremu koja će vam trajati samo jednu sezonu u planini.
Osiguranje
Pre polaska na inostrane ture pored pasoša i vize (ako je neophodna) obavezno poneti odgovarajuće osiguranje. Postoje posebna osiguranja za visine iznad 3500mnv. Mogu se uzeti u osigurvajućim kućama ili čak kupiti online. Postoje ona koje uzimate za tačno određeni period ili one koje vam pokrivaju godinu dana, po principu članarine. Važno je uzeti osiguranje koje pokriva i helikoptersku evakuaciju do vidine od 6000m.
Higijena i ekologija
Što se tiče higijene, obavezno perite ruke pre i nakon jela. Vlažne antibakterijske maramice i gel se preporučuju kao deo vašeg pribora za higijenu.
Ako koristite maramice negde na pauzama, nemojte ih bacati već ih ponesite sa sobom do prvog smeštaja. Isto važi sa sav papirni ili plastični otpad.
Za voće važi pravilo da ostatke (kora banana, ogrizak jabuke…) možete baciti samo ako to voće raste u tom regionu.
Visinska bolest
Kao prevencija visinske bolesti iznad 3500m se koristi lek Diamox. U toku naših trek avantura nije potrebno uzimati ovaj lek jer imate prirodnu aklimatizaciju, pošto na svaka dva dana hoda sledi pauza na istoj visini, pa tek onda nastavak uspona. Ako vodite računa o balansu tečnosti, elektrolita i šećera u telu, hodate lagano, ne pijete alkohol i uzimate jedan aspirin 100mg dnevno, sigurno nećete imati problema sa visinom.
I za kraj
Vi vredite mnogo više nego što mislite! Odaberite neki cilj koji je visoko, daleko iznad vaših trenutnih mogućnosti… I krenite na put. Kada naiđete na prepreku nemojte da je zaobilazite. Suočite se sa problemom i prođite kroz njega. Ako na tom putu padnete, ustanite odmah i nastavite dalje. Jednog dana stići ćete do svog Everesta.
Svako ima svoj Everest, samo ne sme svako da krene ka njemu. Ne slušajte one koji vam samo prenose njihove strahove, već slušajte one koji vas podstiču i podržavaju. Ako na tom putu i popnete neki vaš Everest, Bože moj, desilo se. To je samo jedna tačka na vašem putu koja vam je donela novo samopouzdanje. Povremeno se okrenite nazad i pogledajte ko ste bili kada ste krenuli na put, a ko ste danas. Budite zahvalni zbog pređenog puta i stečeno iskustvo prenosite drugima jer čovek raste samo ako daje, sve ostalo je prazna priča i trčanje u krug.
Prijatan trek. 🙂